ใบงานที่ 5 บทความสารคดีที่นำมาใช้สำหรับการเขียนโครงร่าง

                   

           การนอนทำให้กล้ามเนื้อและอวัยวะทุกส่วนได้พักผ่อนอย่างเต็มที่  พร้อมสำหรับการทำงานในวันต่อไป  เมื่อนอนน้อยอาจส่งผลให้ทำงานผิดพลาด  ทำงานได้น้อยลง  คุณภาพงานต่ำกว่าปกติ  และมีงานวิจัยในต่างประเทศ  พบว่า  คนที่นอนน้อยกว่า  4  ชม. หรือนอนมากกว่า 10  ชม.  ต่อคืน เป็นประจำ อาจมีอายุสั้นกว่าคนที่นอนหลับปกติ  คนที่นอนไม่เพียงพอนานๆ อาจเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจขาดเลือด  โรคหลอดเลือดเมื่ออายุมากขึ้น  และการนอนระหว่าง  21. 00-22.00 น. จะได้ประโยชน์มากที่สุด  เพราะโกรธ ฮอร์โมน ( growth hormones)  หลั่งออกมาอย่างเต็มที่ในช่วง 22.00-24.00  น.  ช่วยซ่อมสร้างเซลล์ในร่างกาย  และควรนอนให้ได้อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง  ต่อวัน

นอนหลับท่าไหนดีสุด

        การนอนมีความสัมพันธ์กับกระดูกสันหลัง เพราะหากนอนผิดท่า  เช่น  นอนงอตัวหรือนอนบิดตัว  ติดต่อกันหลายๆ ปี  อาจทำให้กระดูกสันหลังเลื่อนออกนอกแนวระนาบ  ผิดรูป  หรือคดงอได้  ท่านอน เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้นอนหลับสนิท ตื่นนอนอย่างสดชื่นและไม่ปวดเมื่อย

- นอนหงาย ควรใช้หมอนหนุนหัวแบบต่ำเพื่อให้ต้นคออยู่แนวเดียวกับลำตัว ป้องกันการปวดคอจากนอนคอพับหรือนอนเงยคอมากเกินไป  แต่ท่านี้ไม่เหมาะกับผู้ป่วยโรคปอดและโรคหัวใจ เพราะกล้ามเนื้อกระบังลมจะกดทับปอดทำให้หายใจไม่สะดวก  หัวใจทำงานลำบากขึ้น การนอนหงาย  ยังอาจทำให้ผู้มีอาการปวดหลังมีอาการรุนแรงขึ้นด้วย

- นอนตะแคง  การนอนตะแคงขวาช่วยให้หัวใจทำงานสะดวก  และอาหารที่ค้างในกระเพาะจะถูกบีบลงลำไส้เล็กได้ดี  ช่วยลดอาการปวดหลังได้ทางหนึ่ง  แต่การนอนตะแคงซ้ายอาจทำให้เสียดลิ้นปี่ เพราะอาหารย่อยไม่หมดและค้างอยู่ในกระเพาะอาหาร  หญิงตั้งครรภ์ควรนอนตะแคงเพื่อไม่ให้มดลูกไปกดทับกระดูกสันหลังและเส้นเลือดแดงใหญ่กลางลำตัว

- นอนคว่ำหน้า  อาจทำให้หายใจติดขัดและปวดต้นคอ  เพราะคอแอ่นมาทางด้านหลังหรือบิดไปด้านใดด้านหนึ่งเป็นเวลานานๆ ถ้าต้องนอนคว่ำหน้าควรใช้หมอนรองใต้หน้าอกเพื่อไม่ให้ปวดเมื่อยต้นคอ

หมอนแบบไหนดีสุด

      การหนุนหมอนที่ไม่มีคุณภาพนานๆ อาจทำให้กระดูกต้นคอ  กดทับหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง  หรือเกิดเป็นลิ่มเลือดอุดตัน  หากลิ่มเลือดขึ้นสมองอาจกลายเป็นอัมพฤกษ์หรืออัมพาตได้  คุณจึงควรสังเกตอยู่เสมอว่ามีอาการปวดช่วงต้นคอหลังจากตื่นนอนด้วยหรือไม่  หมอนที่ดีควรนอนแล้วรับกับกระดูกต้นคอได้พอดี  เสมอเป็นระนาบเดียวกับลำตัว  นอนแล้วคอไม่แหงนหรือพับ  วัสดุที่ใช้ขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคน

- ใยสังเคราะห์  มีทั้งแบบนุ่มฟูและแน่นขึ้นอยู่กับความชอบ ข้อดีคือมีความยืดหยุ่น ปรับเปลี่ยนตามรูปศีรษะ คืนรูปและระบายอากาศได้ดี  ข้อจำกัด  คือ  เสื่อมสภาพเร็ว  อายุใช้งานไม่คงทน

- โฟมลาเทกซ์  แข็งและแน่นมากกว่าหมอนประเภทอื่นๆ ข้อดีคือ  คงทน อายุการใช้งานนาน ข้อจำกัดคือ การระบายอากาศไม่ดี  หากเลือกขนาดไม่เหมาะกับศีรษะอาจนอนแล้วปวดคอได้

- ยางพารา  มีทั้งแบบแข็งและแบบนิ่ม  ข้อดีคือ  คงทน  อายุการใช้งานนาน  ข้อจำกัดคือ  การระบายอากาศไม่ดี

- ขนเป็ด  มีความนุ่มฟูเป็นพิเศษ  เหมาะกับผู้ที่ชอบหมอนนุ่มมากๆ  มีข้อจำกัด  เรื่องการทำความสะอาด (ซักไม่ได้)  และราคาค่อนข้างสูง

- นุ่น  เป็นวัสดุที่ดีในการทำเครื่องนอน  เพราะสามารถปรับให้รับกับสรีระของผู้นอนได้  และราคาไม่แพง  แต่มีข้อจำกัด คือ การทำความสะอาดยากและอาจมีเศษนุ่นหลุดเป็นละออง  ออกมาจึงไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคภูมิแพ้

 

สาระน่ารู้เกี่ยวกับการนอนหลับ

     การนอนหลับเป็นสถานะที่เกิดซ้ำตามธรรมชาติ โดยแสดงลักษณะที่มีสติสัมปชัญญะลดลงหรือไม่มีเลย กิจกรรมรับความรู้สึกที่ค่อนข้างถูกงด และการขาดกิจกรรมของกล้ามเนื้อที่อยู่ภายใต้อำนาจจิตใจแทบทั้งหมด การนอนหลับต่างจากความตื่นตัวเงียบตรงที่มีความสามารถสนองต่อสิ่งเร้าลดลง และสามารถผันกลับได้ง่ายกว่าอยู่ในสถานะจำศีล

       แต่ละช่วงอายุต้องการการนอนหลับต่อวันไม่เท่ากัน เด็กต้องการนอนหลับมากกว่าเพื่อให้ร่างกายพัฒนาและทำหน้าที่ได้อย่างเหมาะสม ทารกเกิดใหม่ต้องการนอนหลับถึง 18 ชั่วโมง และมีอัตราลดลงในวัยเด็ก

อายุหรือสภาวะ	ความต้องการการนอนหลับ
ทารกเกิดใหม่ (0-2 เดือน)	12-18 ชั่วโมง
ทารก (3–11 เดือน)	14-15 ชั่วโมง
เด็กวัยหัดเดิน (1–3 ขวบ)	12-14 ชั่วโมง
เด็กก่อนวัยเรียน (3–5 ขวบ)	11-13 ชั่วโมง
เด็กวัยเรียน (5–10 ปี)	10-11 ชั่วโมง
วัยรุ่น (10-17 ปี)	8.5-9.25 ชั่วโมง
ผู้ใหญ่และวัยสูงอายุ	7-9 ชั่วโมง
สตรีมีครรภ์	8 ชั่วโมงขึ้นไป

   อาการนอนไม่หลับ (Insomnia)

1. นอนไม่หลับชั่วคราว (Transient insomnia)

 สาเหตุเพราะมี สถานการณ์ บางอย่างที่ทำให้ต้องคิดกังวลหรือปรับตัว  ในกรณีนี้อาจใช้ยาคลายกังวล ยานอนหลับช่วยให้หลับสั้นๆ ได้ มักหลับได้ปกติใน 2-3 วัน

2. นอนไม่หลับเป็นระยะๆ (Intermittent insomnia)

อาการต่อเนื่องจากกลุ่มที่ 1 เนื่องจากสถานการณ์ต้นเหตุยังคอยกระตุ้นเป็นระยะๆ ทำให้มีอาการ ไม่หลับที่เกิดขึ้นซ้ำๆ บ่อยๆเป็นระยะๆ

3. นอนไม่หลับเรื้อรัง (chronic insomnia)

 มีอาการนอนไม่หลับเป็นประจำ ติดต่อกันเป็นเวลานานเกินกว่า 3 สัปดาห์ มีสาเหตุได้หลายอย่าง ได้แก่ การเจ็บป่วยทางกายต่างๆ 

cr: http://www.medilink.co.th/community-news-health-005.php

เคล็ดลับในการตื่นนอน

1.ตั้งนาฬิกาปลุกตอนนาทีสุดท้ายที่ต้องตื่น เพื่อจะได้ไม่มีเวลาหลับต่อ หรือนอนแช่อยู่บนเตียง อันเป็นต้นเหตุทำให้หลับไปอีกรอบ และการหลับหลังจากนาฬิกาปลุกแล้วจะยิ่งทำให้คุณรู้สึกแย่มากขึ้น

2.หลังจากลุกนั่งแล้วให้แกว่งขาไปมาอยู่ข้างๆ เตียงสักพัก ร่างกายจะได้ตื่นเต็มที่

3.หายใจลึกๆ ยาวๆ สัก 3-4 ครั้ง เพื่อปรับสภาพร่างกายให้กลับสู่โลกของความเป็นจริง

       4. เริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยการออกกำลังกาย เพื่อเติมพลังร่างกายและจิตใจของคุณ

cr:  http://weheartit.com/entry/

                  cr:https://sites.google.com/site

วิธีอ่านหนังสือย่างไรไม่ให้ง่วง

cr:http://weheartit.com/entry/

หลีกเลี่ยงสถานที่ที่จะนำเราไปสู่การหลับฝันครับ โดยเฉพาะ อย่างยิ่งการนอนอ่านหนังสือหรือนั่งอ่านบนเตียง

อ่านในที่ที่มีแสงสว่างเพียงพอ 

step by step  เวลาอ่านหนังสือไปทีละเรื่องอย่าข้ามเรื่องครับ 

กินแต่พอดีครับ  เราควรกินพอดีๆ ไม่ให้อิ่มมากเกินไป ตามคำกล่าวที่ว่า “หนังท้องตึง หนังตาหย่อน”

พักผ่อนให้เพียงพอ เคยรู้สึกมั้ยครับวันไหนที่เรานอนมาเต็มที่ทั้งวันและ จะพยายามนอนอีกเท่าไหร่ก็นอนไม่หลับเพราะร่างกายเรามันพักผ่อนเต็มที่ไปแล้ว 

อย่าหักโหมให้มากเกินไป ความพอดีอีกแล้วครับ การอ่านหนังสือเนี่ยเราจะต้องใช้สมองไปด้วย แน่นอนว่ายิ่งใช้มากก็จะเหนื่อยล้า เพราะฉะนั้นเราก็ควรมีช่วงเวลาพักครึ่งในการอ่านหนังสือบ้าง แล้วค่อยกลับมาอ่านต่อ วิธีการผ่อนคลายสมองไว้จะมาเล่าในโอกาสหน้านะครับ

cr:http://www.vcharkarn.com/vcafe/146616